Wie kann man in der Jugend den Rekord korrigieren?

Da Jugendliche an Schultagen früh aufstehen müssen, sind sie oft versucht, sehr spät aufzustehen, wenn sie nicht in der Schule sind, an Wochenenden oder in den Ferien, und denken daher daran, aufzuholen. Schlafschuld. Ist das wirklich der Fall oder ist es eine Illusion?

In der Realität kann man einen Schlafmangel von einer Stunde bis vier Stunden pro Nacht an jedem Tag der Woche nicht mit ein oder zwei “Übernachtungen” ausgleichen, zumal in vielen Fällen, wenn der Teenager schläft. steht spät auf, weil er am Tag zuvor spät ins Bett gegangen ist.

Indem der Jugendliche die Zeit zum Aufstehen verzögert, anstatt Zeit für Ruhe zu gewinnen, verschiebt er seine Schlafphase einfach auf den Morgen. Es handelt sich dabei um “Phasenverschiebung” (oder Phasenverzögerung). Es ist ein Phänomen sehr üblich in der Adoleszenz, die eine Art Teufelskreis bildet: Spätaufstände verstärken die Schwierigkeit des Einschlafens, was die Phasenverzögerung kontinuierlich verschlimmert.

Biologische Uhr

Wenn der Teenager seine Schlafphase auf den Morgen verschiebt, stimmt er nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus überein. Der Nachtschlaf hat jedoch nicht die gleiche Qualität wie der Tagesschlaf, werden Ihnen alle Nachtarbeiter sagen.

Chronobiologie, die die Zeitlichkeit aller unserer biologischen Funktionen untersucht, zeigt, dass einige Funktionen nachts und andere tagsüber optimal funktionieren. Unsere innere Zentraluhr, eingebettet in unser Gehirn, in die suprachiasmatischen Kerne des Hypothalamus, steuert sie direkt oder indirekt.

Damit ihre Entwicklung harmonisch ist, ist es notwendig, die zu synchronisieren Tempo unserer zentralen biologischen Uhr im Tag-Nacht-Rhythmus. Da der circadiane Rhythmus dieser internen Uhr, wie der Name schon sagt, mehr oder weniger 24 Stunden dauert, muss er täglich mit dem 24-Stunden-Batterierhythmus unserer Uhr synchronisiert werden.

Um diese Uhren wieder pünktlich zu stellen, haben zwei Signale Priorität, die man “Zeitgeber” oder “Zeitgeber” nennt Synchronisiererwird das circadiane System unseres Gehirns informieren: hell und dunkel. Die Sekretion von Melatonin signalisiert Dunkelheit.

Dieses Hormon wird in Zeiten der Dunkelheit von der Zirbeldrüse freigesetzt, die sich auf der Rückseite des Hypothalamus befindet. Es wird durch das Licht gehemmt, das das Gehirn über die Netzhaut empfängt. Da es die Latenzzeit zum Einschlafen verkürzt und die Qualität und Gesamtdauer des Schlafes verbessert, wird es tendenziell als Schlafhormon bezeichnet.

Es ist notwendig, den Rhythmus unserer zentralen biologischen Uhr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren.
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Über die LichtStudien zeigen, dass die biologische Uhr bei gesunden Probanden sehr empfindlich ist:

  • kurz vor dem Schlafengehen und kurz nach dem Aufstehen, wenn es im Durchschnitt um 17 Uhr weniger ist, einer Belichtung ausgesetzt werden;

  • zu Licht reich an blauen Wellenlängen (~ 460-500 nm), das natürlich in den Sonnenstrahlen, aber auch in den LED-Dioden aller digitalen Bildschirme zu finden ist.

Es ist diese natürliche Empfindlichkeit, die die tägliche Synchronisation der Uhr unter normalen Bedingungen und ihre Nicht-Synchronisation bei Jetlag, Nacht- oder Schichtarbeit, aber auch bei der durch a verursachten Verschiebung der Schlafphase erklärt signifikante Belichtung (in Dauer oder Intensität) vor dem Schlafengehen, wie dies bei Verwendung von Bildschirmen der Fall ist.

Schulstundenpläne

Der circadiane Rhythmus ist für jeden spezifisch, er variiert von einigen zehn Minuten von einem Individuum zum anderen, und nach diesem Rhythmus haben wir Individuen, die spät (wir sprechen von “Nacht”) oder früh (“”). Morgen “). Diejenigen, die abends sind, neigen dazu, Phasenverzögerungen durchzuführen, mit Verschiebungen, die größer werden, wenn der Schlaf-Wach-Zyklus verzögert wird. Jugendliche sind jedoch sehr häufig abends (7 bis 16% je nach Studie und Alter).

In Verbindung mit biologischen Prozessen spielen soziale Faktoren (Belastung durch Hausaufgaben und übermäßige außerschulische Aktivitäten, Ausgehen, Verwendung von Bildschirmen, Schulbeginn) und Umweltfaktoren (Lärm, Licht, Tabak, Alkohol, Drogen) im Jugendalter eine Rolle. ) und psychisch (Stress, Angst, geistiges Wiederkäuen, Unbehagen, akademischer Druck). Dies sind alles interne und externe Faktoren, die den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen können.

Einige würden sagen, dass das Aufstehen am Morgen die Schlafzeit verkürzt. Wenn wir zu dem Zeitpunkt aufstehen können, der am besten zu uns passt, stellen wir sicher eine Verbesserung der Qualität und der Schlafdauer fest. Aber es ist in der Tat die Verpflichtung, morgens aufzustehen, die verhindert, dass sich alle abendlichen Chronotypen “frei drehen”, dh jeden Tag ein wenig mehr nach dem Tagesrhythmus verschieben. unserer zentralen biologischen Uhr.

Dies ist der Fall, wenn die Zeiten für das Aufstehen und Schlafengehen zwischen Schultagen und außerschulischen Tagen oder zwischen Wochentagen und Wochenendtagen oder zwischen Schultagen und Schultagen sehr unterschiedlich sind. Ferientage. Dieses Phänomen wurde während der Zeit der Haft oder der Telearbeit sowie während der Feiertage Allerheiligen verstärkt. Dies wird als Variabilität der Schlafphasen bezeichnet, eine Quelle für signifikante Schlafstörungen.

Beginn des Unterrichts um 9 Uhr statt um 8 Uhr: Was sind die Vorteile? (Raw, 2019).

Wenn Sie morgens zur Schule gehen, können Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem Tag-Nacht-Rhythmus synchronisieren, was jedoch zu unzureichendem Schlaf führt. Es gibt viele, die schon lange einen späteren Schuleintritt gefordert haben. So hat es beispielsweise Südkorea gemacht. Eine Kampagne wurde 2014 ins Leben gerufen, um die Startzeit des Unterrichts auf 9 Uhr morgens zu verschieben.

Die Gesamtschlafzeit nahm anfangs erheblich zu, aber da sich auch die Schlafenszeit verzögerte (Jugendliche fühlen sich berechtigt, länger auf ihren Bildschirmen zu bleiben), ist die Gesamtschlafzeit auf den gleichen Punkt zurückgekehrt. als vor der Änderung der Startzeit des Unterrichts, nämlich weniger als die durchschnittlich 9 Stunden in diesem Alter erforderlich. Mehr Zeit zu geben, verschob nur die Schlafphase.

Verwendung von Bildschirmen

Ob die Bericht des Hohen Rates für öffentliche Gesundheit (HCSP), der Umfragen und Akten des Nationalen Instituts für Schlaf und Wachsamkeit (INSV) oder sogar wissenschaftliche Artikel wie Kürzlich durchgeführte Studie Von Yvan Touitou zeigen alle verfügbaren Studien die Auswirkungen einer intensiven Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen auf die Quantität und Qualität des Schlafes sowie auf die psychische Gesundheit von Jugendlichen.

Wenn sich das Gehirn daran gewöhnt, wachsam zu bleiben, wird der Schlaf immer leichter. Eine Stunde oder mehr Bildschirmzeit am Abend nach 20 Uhr erhöht das Risiko, morgens nicht aufzustehen, und das Risiko, um 22 Uhr oder später ins Bett zu gehen.

Zwei oder mehr Stunden täglicher Telefongebrauch bei 15- bis 16-Jährigen lassen auf das Auftreten von Schlaflosigkeit zwei Jahre später schließen, insbesondere wenn dieser Gebrauch kurz vor dem Schlafengehen oder schlimmer nachts erfolgt (zum Beispiel) 35% der amerikanischen Teenager im Alter von 14 bis 15 Jahren geben an, mindestens einmal pro Nacht von ihrem Telefon geweckt worden zu sein.

Mentale und emotionale Erregung, kombiniert mit blauem Licht, verzögern die Sekretion von Melatonin und erhöhen die Phasenverschiebung, zumal Teenager sind empfindlichere im Licht wie Kinder und Erwachsene.

Jugendliche mit chronischem Schlafentzug (France 3 Grand Est, 2018).

Es ist wichtig, wachsam zu sein, aber es ist nicht immer ein Parameter, mit dem man leicht spielen kann. Jeder kann bezeugen, dass Sie noch mehr einschlafen, wenn Sie nicht müde sind, wenn Sie ins Bett gehen.

Wir müssen daher versuchen zu handeln, wenn es Zeit ist aufzustehen, indem wir die Morgenrituale beibehalten (aufstehen, auch wenn Sie nicht zur Schule gehen oder arbeiten müssen), indem wir intensiv aktiv sind, sobald Sie aufwachen, und bei Bedarf gegenseitig helfen, indem sie starkem Licht ausgesetzt werden. Erwachen, das die Morgendämmerung simuliert oder besser überwacht wird, Lichttherapiesitzungen oder sportliche Aktivitäten sind gute Möglichkeiten.

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